1.แคลเซียมและแมกนีเซียม

การขาดแคลเซียมและแมกนีเซียมเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ตื่นกลางดึกและไม่สามารถกลับไปนอนให้หลับสนิทได้ เพราะแคลเซียมและแมกนีเซียมช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการหดและคลายของกล้ามเนื้อ หากขาดแร่ธาตุทั้งสองชนิดอาจทำให้ระบบประสาททำงานผิดปกติ เกิดตะคริว นอนไม่หลับ หรือหลับยาก

หาได้จาก

พบแคลเซียมในปลาเล็กปลาน้อย ปลาป่น กุ้งแห้ง งาดำ รำข้าว ถั่ว ใบยอ มะเขือพวง และผักใบเขียว ส่วนแมกนีเซียมพบมากในแก้วมังกร สตรอว์เบอร์รี่ แตงโม ถั่ว งา ธัญพืช และ ผักใบเขียว

2.วิตามินบี6

มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนกรดแอมิโนทริปโตแฟน (Tryptophan) ให้กลายเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับให้เป็นปกติ

รายงานจาก American Psychosomatic Society ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า  หากได้รับวิตามินบี6 จากอาหารไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้า หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน เกิดความ วิตกกังวล ส่งผลให้นอนไม่หลับได้

หาได้จาก

พบวิตามินบี6 ในกะหล่ำปลี รำข้าว ยีสต์ ถั่ว และข้าวโพด

พบแคลเซียมในปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง

พบวิตามินบี6 ในกะหล่ำปลี

3.วิตามินบี12

วารสาร Sleep ให้ข้อมูลว่า พบผู้ป่วยรายหนึ่ง อายุ 55 ปี ทรมานจากโรคนอนไม่หลับตั้งแต่อายุ 18 ปี โดยมีอาการนอนหลับยาก ตื่นบ่อยในช่วงกลางดึก และไม่สามารถข่มตาหลับได้ เมื่อนอนไม่เต็มอิ่ม หลังตื่นนอนจึงไม่สดชื่น ง่วงเหงาหาวนอนตลอดวัน เกิดอาการงีบหลับระหว่างวัน จนส่งผลกระทบต่อการทำงานและความสัมพันธ์กับคนในครอบครัว

หลังเสริมวิตามินบี12 วันละ 1.5 มิลลิกรัม ร่วมกับการรักษาตามการแพทย์แผนปัจจุบัน พบว่า ผู้ป่วยสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น ตื่นกลางดึกและงีบหลับระหว่างวันลดลง

หาได้จาก

พบวิตามินบี12 ในเนื้อสัตว์ เช่น ปลาชนิด ต่างๆและอาหารทะเล

4.วิตามินอี

การศึกษาหนึ่งในหญิงอายุ 78 ปี พบว่า หลังเสริมวิตามินอีวันละ 300 ไอยู นาน 2 เดือน อาการจะทุเลาลง สามารถนอนหลับได้ดีขึ้น สำหรับการรักษากลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข อาจกินวิตามินเสริมวันละ 800 – 1,200 ไอยู ทั้งนี้ควรปรึกษา แพทย์ก่อนเสริมวิตามินทุกครั้ง

หาได้จาก

พบวิตามินอีในรำละเอียด ธัญพืช ข้าวโพด ถั่วแดง ถั่วเหลือง ผักกาดหอม เมล็ดทานตะวัน งา น้ำมันงา และ ถั่วลิสง

พบวิตามินบี12 ในเนื้อสัตว์ เช่น ปลาชนิด ต่างๆและอาหารทะเล

พบวิตามินอีในถั่วแดง

5.ทองแดงและสังกะสี

วารสาร Biological Trace Element Research ตรวจสอบปริมาณทองแดงและสังกะสีในเส้นผมของอาสาสมัครจำนวน 126 คน พร้อมทำแบบทดสอบเกี่ยวกับการใช้ชีวิตประจำวัน และวัดระดับความวิตกกังวลซึ่งอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ส่งผลเสียต่อการนอน

ผลปรากฏว่าอาสาสมัครที่มีช่วงเวลานอนหลับเป็นปกติ จะมีระดับทองแดงและสังกะสีในร่างกายสูง แตกต่างจากผู้ที่มี ปัญหานอนไม่หลับที่มีระดับสังกะสีและทองแดงต่ำ

หาได้จาก

พบทองแดงในถั่วฝักยาว ถั่วแขก ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท ส่วนสังกะสีพบมากในอาหารทะเล

6.เหล็ก

วารสาร Early Human Development ตีพิมพ์ ผลงานวิจัยเรื่องหนึ่งที่ทำการศึกษาในเด็กทารกอายุ 6 – 18 เดือน พบว่าเด็กที่ป่วยเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจะมีช่วงเวลานอนหลับลดลง ระยะเวลาตื่นกลางดึกเพิ่มขึ้น

ทั้งนี้วารสาร Pediatric Neurology ให้ข้อมูลว่า ในเด็กออทิสติกที่นอนไม่หลับจากกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) สามารถนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อรักษาโดยการเสริมธาตุเหล็ก

หาได้จาก

พบเหล็กในเนื้อสัตว์ เช่น ปลา ใบขี้เหล็ก มะเขือพวง ตำลึง ถั่ว งา ฟองเต้าหู้ ผักใบเขียว

พบทองแดงใน ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท

พบเหล็กใน ใบตำลึง

7.ทริปโตแฟน

ทริปโตแฟนคือ กรดแอมิโนที่ใช้สร้างสารเซโรโทนินซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับ มีรายงานพบว่า การเสริมสารทริปโตแฟนช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมองและทำให้นอนหลับเร็วขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์

หาได้จาก

ทริปโตแฟนเป็นกรดแอมิโนธรรมชาติ พบมาก ในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต หากนอนไม่หลับ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินอาหารที่มี ทริปโตแฟนสูงก่อนนอนครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง

รู้อย่างนี้แล้ว อาหารมื้อต่อไปอย่าลืมเติมวัตถุดิบที่ช่วยให้นอนหลับสนิทลงไปด้วยนะคะ

ที่มา http://www.goodlifeupdate.com/71285/healthy-body/sleep-vitamin/2/

ทริปโตแฟนเป็นกรดแอมิโนธรรมชาติ พบมาก ในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น นมถั่วเหลือง