Crossfit เทคนิคการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ สนุกเร้าใจมากยิ่งขึ้น

Tags :

2. Clean & Jerk ยกบาร์เบลมาพักที่หัวไหล่ก่อน แล้วกระโดดสลับขา ซึ่งจะได้ความแข็งแรงบริเวณแกนกลางลำตัว ขา หลัง และแขน

1. Squat จับบาร์เบลอยู่ในท่าเตรียม (น้ำหนักบาร์เบลในการสาธิตคือ 140 กิโลกรัม) ย่อเข่าลงแล้วยืด วิธีนี้จะได้ออกกำลังบริเวณขา ก้น และกลางลำตัว ในการฝึกครั้งนี้ ผู้เล่นฝึก 5-6 ครั้งต่อ 1 เซต ทำครั้งละ 3-4 เซต

ขอยกการฝึกบางส่วนมาแนะนำให้รู้จัก ได้แก่ การยกน้ำหนักแบบกีฬาโอลิมปิก ได้แก่ ท่าสแนตช์ ท่าคลีนแอนด์เจิร์ก ซึ่งการยกน้ำหนักในลักษณะนี้ จะไม่ยกช้าเหมือนกับการเพาะกาย เพราะการยกช้าๆ จะทำให้เกิดความเครียดขึ้นในกล้ามเนื้อ แต่โอลิมปิกต้องยกทั้งเร็วและแรงไปพร้อม ๆ กัน อาจจะเคยได้ยินว่า นักกล้ามจะตัวใหญ่แรงเยอะ แต่เคลื่อนไหวช้า การฝึกแบบนี้จะทำให้มีพละกำลังด้วยและเร็วไปด้วยพร้อมๆ กัน

นอกจากการยกน้ำหนักแบบโอลิมปิก ก็ยังมีการใช้บาร์เบลเพื่อฝึกสร้างพละกำลังด้วย ได้แก่ การฝึกท่าสควอต หรือคลีนแอนด์เจิร์ก นอกจากนี้ยังมีการฝึกทักษะการใช้น้ำหนักตัวของผู้เล่นร่วมด้วย ได้แก่ การโหนบาร์ โหนห่วง Hand Stand Walk, Push Up, การไต่เชือกก็อยู่ในกลุ่มนี้ด้วย ซึ่งการใช้น้ำหนักตัวในการฝึกจะทำให้อัตราส่วนความแข็งแรงต่อน้ำหนักตัวมีสมรรถภาพสูง หมายความว่านักกีฬาคนนั้นอาจไม่ได้ตัวใหญ่ที่สุดแต่แข็งแรงที่สุด

ยังมีการฝึกแบบ Functional Strenght อีกด้วย ซึ่งได้แก่ การเข็นของหนัก การโยนของหนักขึ้นไปสูงๆ การวิ่งถือของ เป็นต้น เป็นการฝึกให้พละกำลังของตัวเองได้ทำงานจริง ๆ โดยจะทำให้สมรรถภาพทางกีฬาของผู้ฝึกสูงกว่าการเล่นเครื่องออกกำลังกายทั่ว ๆ ไป

ความเร็วและความทนทานก็เป็นอีกหนึ่งทักษะในการฝึกครอสฟิต ได้แก่ การวิ่ง หรือการปั่นจักรยานแบบ Air Assault Bike ใช้แรงต้านจากใบพัด โดยปกติเวลาที่เราปั่นจักรยาน แทนที่เราจะใช้แรงเสียดทานจากเครื่อง ก็จะใช้ใบพัดในการต้านลม ซึ่งนอกจากใช้ขาอย่างเดียว ก็ยังสามารถใช้แขนในการดึงหรือผลักอีกด้วย เป็นเครื่องที่เล่นแล้วสนุก ไม่เหมือนจักรยานธรรมดา

เมื่อเวลาผ่านไป คอนเส็ปต์ของครอสฟิตก็แพร่ขยายไปทั่วโลก ทำให้เกิดสังคมของนักกีฬาครอสฟิต ที่ไม่ได้มาเพื่อออกกำลังกายคนเดียวเหงา ๆ แบบเมื่อก่อนเท่านั้น แต่ยังเพิ่มเติมการแข่งขันในรูปแบบต่าง ๆ ซึ่งสอดคล้องกับวัฒนธรรมของโซเชียลมีเดียที่คนจากทั่วทุกมุมโลกสามารถรับรู้ความเป็นไปได้อย่างทั่วถึง ความท้าทายเช่นนี้ทำให้ผู้เล่นหรือนักกีฬามีแรงจูงใจในการพัฒนาฝึกฝนตัวเองให้มีร่างกายที่แข็งแกร่งมากขึ้น ในขณะเดียวกัน การเลิกเล่นก็มีอัตราลดลงด้วย โดยสามารถติดตามความเคลื่อนไหวของครอสฟิตทั่วโลกได้จากเว็บไซต์ http://games.crossfit.com/

สำหรับในบ้านเราเอง ยิมแบบครอสฟิตนี้มีอยู่ 5-6 แห่งด้วยกัน ซึ่งถ้านำลำดับคะแนนมาฝึกแล้วติด 1 ใน 10 อันดับ จะได้เข้าไปชิงแชมป์ครอสฟิตโลกที่ประเทศออสเตรเลีย

มีตัวอย่างการฝึกแบบครอสฟิตทั้งหมด 9 ท่ามาให้ได้ทดลองกัน ซึ่งการฝึกเช่นนี้ควรอยู่ภายใต้ความควบคุมของโค้ชอย่างใกล้ชิด

3. Snatch ยกบาร์เบลมาพักไว้ที่ขาบน จากนั้นยกชูขึ้นสุดหัว

4. Wallball การโยนลูกบอลที่มีน้ำหนัก 20 ปอนด์ หรือ 9 กิโลกรัมขึ้นไปแตะผนังห้อง จำนวนครั้งขึ้นอยู่กับโค้ชกำหนด โดยการฝึกท่านี้จะดีต่อพละกำลังของแขน ไหล่ กล้ามเนื้อไตรเส็ปส์ หลังส่วนบน และกลางลำตัว

5. Sled Push การเข็นของหนัก ผู้เล่นใช้น้ำหนัก 50 กิโลกรัม โดยสามารถเข็นได้สองท่า คือเข็นแบบแขนตึง และแบบที่สองคือแขนงอ มืออยู่ติดกับหน้าอก ใช้แรงหน้าอกช่วยเข็น

6. Air Assault Bike การปั่นจักรยานที่มีความพิเศษตรงที่การใช้แรงต้านจากใบพัดมาสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถใช้แขนในการออกกำลังไปด้วยก็ได้จากแรงดึงและแรงผลัก

7. Rowing เป็นท่าการออกกำลังที่รู้สึกเหมือนกำลังพายเรือแคนู สามารถกำหนดระยะทางได้ว่าพายไปไกลกี่กิโลเมตร

8. Tightrope เมื่อมาถึงท่าที่ 8 ก็เริ่มรู้สึกว่าฮาร์ดคอร์ ขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากเป็นท่าส่วนหนึ่งของการเล่นยิมนาสติก โดยหลักการสำคัญคือการใช้น้ำหนักตัวของเรามาสร้างความแข็งแรง

9. Muscle Up ท่าการฝึกแบบยิมนาสติกโดยการโหนห่วง เป็นการใช้น้ำหนักตัวผู้เล่นมาฝึก โดยเริ่มจับห่วงแล้วยกตัวขึ้น เหวี่ยงตัวยกให้แขนตึง ท่านี้มีประโยชน์มากทั้งกล้ามเนื้อไบเส็ปส์และไตรเส็ปส์ ทั้งยังดีต่อการออกกำลังบริเวณแกนกลาง และหลังส่วนล่าง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก http://manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx?NewsID=9590000034550