อาหารตามสั่ง ก็คลีนได้ 

เคยมีความคิดจะกินคลีนกันใช่มั๊ย? เชื่อว่าทุกคนเคยคิด เพราะอยากมีสุขภาพดี บางคนก็อยากจะกินเพื่อลดน้ำหนัก บางคนอยากจะสวยหล่อเหมือนดาราที่ชื่นชอบ แต่!! มองไปทางไหนเมนูคลีนมีขายน้อยนิดเหลือเกิน และส่วนใหญ่ก็ราคาค่อนข้างแพง ถ้าจะให้คุ้มค่า หรืออยากจะกินจริงจังก็ต้องหาซื้อวัตถุดิบมาทำกินเอง แต่เวลาต้องใช่ว่าจะมีมาก กว่าจะกลับมาบ้านกว่าจะมาทำกินคงจะหิวตาลายและยิ่งทำให้กินเยอะกว่าเดิมอีก เพราะฉะนั้นควรควบคุมประมาณให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ คือ

แค่เลือกเป็น!เพศชาย พลังงานที่ควรได้รับ 1800 – 2000 Kcal/วัน

เฉลี่ยต่อมื้อไม่ควรเกิน 600 – 660 Kcal/วัน

เพศหญิง พลังงานที่ควรได้รับ 1200 – 1600 Kcal/วัน

เฉลี่ยต่อมื้อไม่ควรเกิน 400 – 530 Kcal/วัน

วันนี้เราเลยมีวิธีการเลือกกินจากเมนูตามสั่งทั่วไปให้คลีนได้ ง่ายๆ ไปเริ่มเลย

มื้อเช้า

มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญสุดๆ ที่ร่างกายของคนเราต้อง เพื่อร่างกายจะนำเอาพลังงานที่ได้ไปใช้ดำเนินชีวิตประจำวัน ซึ่งห้ามอดเด็ดขาดไม่อย่างนั้นจะไปกินหนักในมื้ออื่นๆ แล้วจะกินเกินร่างกายต้องการและส่วนเกินนั้นก็กลายเป็นไขมันสะสมทำให้อ้วนได้ง่าย และควรกินมื้อเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนจะต้องเลือกกินอาหารประเภทโปรตีน ผักต่างๆ และคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่พอเหมาะ เป็นส่วนประกอบหลักในมื้อนี้ ซึ่งแหล่งโปรตีนที่ได้จากธรรมชาติจะอยู่ในเนื้อสัตว์ อาทิ ปลาทูน่า อกไก่ สันในไก่ ไข่ไก่ เนื้อวัว เนื้อปลาแซลมอน ส่วนแหล่งคาร์โบไฮเดรต จะได้จาก ข้าว หรือ ขนมปัง  เป็นต้น

มื้อเช้า แนะนำได้แก่

โจ๊กหมูใส่ไข่ พลังงานประมาณ 232 Kcal

เกาเหลาไม่ใส่กระเทียมเจียวกับข้าวสวย (150 กรัม) พลังงานประมาณ 375 kcal

น้ำเต้าหู้หวานน้อยๆ เติมเครื่องประเภทถั่ว และ ธัญพืช พลังงานประมาณ 200-230 kcal

ข้าวราดกะเพราไก่ใส่เห็ดกับไข่ดาวน้ำ ไม่ใช้น้ำมัน พลังงานประมาณ 352 Kcal

มื้อกลางวัน

มื้อนี้เป็นมื้อจะเน้นโปรตีนมากกว่ามื้อเช้า หรือถ้าใครอยากจะใช้สูตรเดียวกับมื้อเช้าก็ไม่ว่ากัน มื้อนี้ควรห่างจากมื้อเช้าประมาณ 4 ชั่วโมง จะเน้นเมนูต้ม นึ่ง ตุ๋น ย่าง อบ โดยหลีกเลี่ยงเมนูผัดด้วยน้ำมันหรือทอด ลดอาหารประเภทรสจัด

มื้อกลางวัน แนะนำได้แก่

สุกี้รวมมิตรน้ำ ใส่น้ำจิ้ม 1 ถ้วยเล็ก พลังงานประมาณ 207 kcal

ต้มเลือดหมูไม่ใส่กระเทียมเจียว กับข้าวสวย (150 กรัม) พลังงานประมาณ 300-310 kcal

ข้าวมันไก่เนื้อล้วน เปลี่ยนข้าวเป็นข้าวสวย ทานกับน้ำจิ้มน้อยๆ 1 จาน พลังงานประมาณ 300 kcal

แกงจืดมะระยัดไส้ กับข้าวสวย พลังงานประมาณ 90-100 Kcal

สเต๊กหมู พลังงานประมาณ 375 Kcal

ของว่างยามบ่าย

ควรเน้นกินผลไม้สด อาทิ แคนตาลูป 8 ชิ้นพอคำ 54 kcal , แตงโม 8 ชิ้นพอคำ 58 kcal , แก้วมังกร ครึ่งลูก 118 kcal , มะละกอ 8 ชิ้นพอคำ 60 kcal ,กล้วย 1 ผล 60 kcal , ฝรั่ง 1 ผล120 Kcal หรือ โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ ให้พลังงาน 80-90 kcal นมถั่วเหลืองรสกลมกล่อม 250 ml 160 kcal

มื้อเย็น

มื้อนี้ไม่ควรกินอะไรที่หนักมากจะเน้นอาหารประเภทผักๆ ลดปริมาณข้าวแป้งลง แต่ทดแทนด้วยการทานธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วแดง ลูกเดือย ถั่วแระ มันเทศ ฟักทอง และเน้นที่การทานผักและผลไม้ที่มีกากใยสูงๆ ร่วมกับเนื้อสัตว์ ไม่ปรุงอาหารรสจัดจ้านจนเกินไป และไม่ควรอด ควรกินมื้อนี้ก่อนจะเข้านอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง

มื้อเย็น แนะนำได้แก่

ต้มยำไก่ใส่เห็ดน้ำใส 1 ถ้วย 80-100 kcal

ยำรวมมิตร 1 จาน 150-200 kcal

ยำไข่ต้ม 1 จาน (ไข่ 2 ใบ) 210 kcal

ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ไม่ใส่กระเทียมเจียว 80-100 kcal

ว้าวๆ ชีวิตเริ่มง่ายขึ้นเยอะสามารถเลือกทานอาหารที่มีขายทั่วไป หรือเมนูตามสั่งที่เราก็สามารถเลือกไปตามวัตถุดิบที่หาได้ในร้านตามสั่งแค่นี้การกินคลีนก็ไม่ใช่ปัญหา ลองเอาวิธีและเมนูนี้ไปลองปรับใช้ในชีวิตประจำดูนะคะ จะได้สุขภาพดี ผอมเพียวได้อย่างใจ

ขอบคุณข้อมูลจากhttp://www.goodlifeupdate.com/25346/healthy-body/clean-food-2016/2/

ภาพสวยๆจาก google.com