หนุ่ม ๆคนไหนที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรืองานที่ต้องแบกของหนักเป็นประจำ จนทำให้มีอาการตึงปวดคอ ปวดไหล่อยู่บ่อยครั้ง แม้ไปนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็ยังไม่ดีขึ้นละก็บางทีคุณอาจต้องลองบริหารกล้ามเนื้อคอด้วยตัวเองดูบ้าง ซึ่งเราได้รวบรวมเอาท่าบริหารคอแบบง่ายๆ มาฝากกันด้วยครับ

1. Scalene Release

เริ่มด้วยการวางมือซ้ายกดไว้ที่บริเวณกล้ามเนื้อต้นคอด้านขวาเบาๆ จากนั้นให้เอียงคอไปด้านซ้ายพร้อมทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเตรียมแล้วจึงสลับไปทำอีกข้างควรฝึกให้ครบข้างละ 10 ครั้ง

2. Neck Tension Relief

จัดท่าเตรียมสำหรับท่านี้โดยการยืนหันหลังให้กำแพงพร้อมกับวางลูกบอลไว้ด้านหลังคอ แล้วค่อย ๆ ใช้คอกลิ้งลูกบอลขึ้น-ลงเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้นซึ่งคุณสามารถเลื่อนลูกบอลไปยังจุดที่รู้สึกปวดได้ตามต้องการ โดยท่านี้จะช่วยลดอาการตึงบริเวณช่วงคอได้ดีเยี่ยม

3. Seated Neck Release

นั่งขัดสมาธิลงไปที่พื้นและตั้งตัวให้ตรงวางมือขวาไว้ที่หัวเข่า เมื่อพร้อมแล้วให้นำมือซ้ายวางไว้ที่ศีรษะด้านขวา จากนั้นให้ดันศีรษะไปด้านซ้ายช้าๆ จนรู้สึกตึงที่คอ ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำสลับข้าง

4. Behind The Back Neck Stretch

ยืนตัวตรงวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อยแล้วเอามือทั้งสองข้างไขว้หลังโดยให้มือขวาจับข้อมือซ้ายไว้ ออกแรงดึงแขนซ้ายลงไปช้า ๆ พร้อมกับเอียงคอไปด้านขวา ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนไปทำอีกข้าง

5. Neck Rolls

สำหรับท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงต้นคอได้เป็นอย่างดี เริ่มจากยืนตัวตรง วางแขนแนบลำตัว จากนั้นหมุนคอไปด้านซ้ายให้เป็นรูปตัว U โดยไม่ต้องหมุนครบรอบแล้วหมุนกลับมาด้านขวา ต่อมาให้ทำสลับข้าง ทำให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง

6. Standing Wall Stretch

เริ่มจากยืนหันหน้าเข้าหากำแพงพร้อมวางมือไว้ที่กำแพงให้ได้ 90 องศา ค่อย ๆ ก้าวเท้าไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่แขนแล้วค้างไว้ประมาณ 30-45 วินาที ควรฝึกท่านี้ให้ครบ 5 ครั้ง ก็จะช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อคอและไหล่ได้แล้ว

7. Seated Heart Opener

จัดท่าเตรียมในการฝึกท่านี้โดยเริ่มจากนั่งคุกเข่าลงที่พื้นพร้อมวางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือแนบปลายเท้าไว้จากนั้นค่อย ๆ โน้มคอไปด้านหลังช้า ๆ เมื่อรู้สึกตึงที่บริเวณต้นคอและหน้าอกให้ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วกลับท่าสู่เตรียมเป็นอันเสร็จ

ตอนนี้ใครที่รู้สึกว่ามีอาการปวดคอปวดไหล่อยู่ละก็นำท่าเหล่านี้ไปลองฝึกกันได้เลย รับรองว่าอาการดังกล่าวจะหายเป็นปลิดทิ้งแน่นอนครับ

ภาพจาก exercisetoheal, northshore, bodybuilding, RobertGardner, Scott Tousignant,  expertvillage, Chaz Rough

ข้อมูลจาก mensjournal, greatist, self, kapook.com