1.ท่าบิดสะโพก

ท่านี้ช่วยคลายปวดเมื่อย แผ่นหลังช่วงล่าง จากการยืดและบิดกระดูกสันหลัง บางครั้งคุณอาจจะได้ยินเสียงกระดูกลั่นเบาๆ แต่หลังจากยืดเหยียดท่านี้แล้ว จะรู้สึกสบายตัวโดยเฉพาะบริเวณแผ่นหลังช่วงเอว

นอนราบนที่นอน กางแขนออก คว่ำฝ่ามือราบกับที่นอนงอเข่าขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้าง แล้วบิดร่างกายท่อนล่างไปทางด้านซ้าย ค้างไว้ 30 วินาที  แล้วบิดกลับมาตั้งตรง ทำสลับข้าง

2.ท่างอเข่าชิดอก

ท่านี้จะช่วยคลายอาการปวดเมื่อย อาการปวดตึงตั้งแต่ต้นคอ หัวไหล่ แผ่นหลัง เอว ขา เข่า แถมยังเป็นการนวดอวัยวะภายในช่องท้อง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นด้วย

นอนราบกับที่นอน งอเข่าขวาขึ้น ขาซ้ายปล่อย วางราบกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างรวบหน้าขาไว้ แล้วค่อยๆ ดึงให้หัวเข่าเข้ามาชิดหน้าอกให้ได้มากที่สุด ค้างไว้30 วินาที แล้วปล่อยเข่าขวาลง ทำสลับกับขาซ้ายเช่นกัน

3.ท่าคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน(แฮมสตริง)

ท่านี้จะช่วยคลายอาการปวด ตึงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในหรือที่เรียกว่า แฮมสตริง

นอนหงายราบกับที่นอน แขนวางไว้ข้างลำตัว ปล่อยสบาย จากนั้นให้ยกขาขวาเหยียดตรงขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น พยายามไม่ปล่อยให้เข่างอ อาจจะใช้มือทั้งสองข้างเอื้อมไปจับไว้ที่ต้นขาด้านในเอาไว้ก็ได้ ขาซ้ายวางราบกับพื้น ตั้งฝ่าเท้าขึ้น  ทำค้างไว้ 30 วินาทีแล้ว ทำสลับข้าง

4.ท่านอนตะแคงยืดสะโพก

ท่านี้จะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อสะโพก หัวไหล่  ท่านี้คุณจะรู้สึกตึงด้านหน้าตั้งแต่สะโพกลงมาถึงหัวเข่า

นอนตะแคงด้านซ้าย มือซ้ายเท้าศีรษะเอาไว้ พับขาขวาขึ้น แล้วใช้มือขวาเอื้อมไปจับปลายเท้าเอาไว้ แล้วดึงปลายเท้าไปด้านหลัง ค้างในท่านั้นไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วปล่อย จากนั้นนอนตะแคงด้านขวาแล้วทำสลับเหมือนเดิม

5.ท่าเด็กน้อยมีความสุข

ท่านี้เป็นการเลี่ยนแบบท่าของเด็กน้อยหรือทารกแบเบาะ ที่กำลังอารมณ์ดี โดยท่านี้จะช่วยคลายความเมื่อย ความตึงแผ่นหลังส่วนล่าง และยังช่วยเปิดสะโพก คลายกล้ามเนื้อสะโพกอีกด้วย

นอนหงาย ราบกับที่นอน งอเข่าขวาแล้วยกให้ชิดหน้าอกมากที่สุด แล้วใช้แขนขวา จับที่ฝ่าเท้าเอาไว้  ขาขวาวางราบ ปล่อยสบายๆ ยกค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วทำสลับขาซ้าย

6.ท่าเด็กน้อยมีความสุข เวอร์ชั่น 2

ท่านี้ต่อยอดมาจากท่าก่อนหน้านี้ เป็นการยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน จะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อสะโพก และแผ่นหลังส่วนล่างมากกว่าเดิม

นอนหงาย ราบกับที่นอน ยกขาทั้งสองข้าง แล้วงอเข่าให้เข่าชิดกับหน้าอกให้มากที่สุด แล้วใช้มือทั้งสองข้าง เอื้อมมาจับฝ่าเท้าทั้งสองข้างไว้ ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วปล่อยขาวางราบกับพื้นที่นอนเหมือนเดิม

7.ท่างู

ช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณท้อง หน้าอก ต้นคอ และช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง

นอนคว่ำหน้า ขาชิดติดกัน วางมือให้ปลายนิ้วชี้แตะกัน นิ้วโป้งชนกัน เหมือนรูปสามเหลี่ยม แล้ววางมือบนที่นอนตำแหน่งหน้าผาก  จากนั้นค่อยๆ ดันลำตัวท่อนบน เงยหน้าขึ้น เปิดคาง เปิดหน้าอก แอ่นหลังจนเห็นว่าแขนทั้งสองข้างเหยียดตรง โดยที่ลำตัวตั้งแต่หน้าท้องลงไปถึงปลายเท้าจะต้องวางราบกับที่นอน  ทำค้างท่าไว้ ประมาณ 30 วินาที แล้วลดข้อศอก งอแขนลงนอนคว่ำตามเดิม

8ท่าปลา

ท่านี้จะได้ในส่วนของการยืดคลายกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลัง ต้นคอ อกและ หัวไหล่

นอนหงายราบกับที่นอน  แขนทั้งสองข้างวางราบกับที่นอน ฝ่ามือคว่ำลง สอดปลายนิ้วมือไว้ใต้สะโพก จากนั้นให้แอ่นลำตัวและหน้าอกขึ้น เงยศีรษะไปด้านหลัง แล้วใช้ศอกตั้งฉาก ช่วยดันลำตัวและทรวงอกขึ้น ลำตัวท่อนล่างราบติดที่นอน ค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 30 วินาที แล้วกลับสู่ท่านอนราบเหมือนเดิม

ที่มา http://www.undubzapp.com/8-ท่า-ปวด-หลัง