หากจะเริ่มหาสัดส่วนอาหาร หรือยังไม่แน่ใจว่าจะแบ่งสัดส่วนอาหารอย่างไรในแต่ละวัน สสส. มีวิธีง่ายๆ ในการแบ่งจานอาหารทุกมื้อของเราให้เป็น 4 ส่วน โดยกะด้วยสายตามาฝาก

2 ส่วนแรก ( 2 ใน 4 ส่วน) นั่นคือ ครึ่งหนึ่งของจาน  ขอให้เป็นผัก จะกินเป็นผักสดหรือผักสุกก็ได้ แต่ต้องกินผักให้หลากหลาย และเลือกผักที่ปลอดภัยล้างให้สะอาด

1 ส่วนต่อมา (1 ใน 4 ส่วน) เป็นแป้ง ได้แก่ ข้าว  เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง เผือก มัน ถั่วธัญพืช (ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว) ข้าวโพด หรือลูกเดือย รวมทั้งพวกฟักทอง ปริมาณไม่เกิน 2 ทัพพี  แนะนำให้กินแบบไม่ขัดสี เพราะจะได้ใยอาหารเพิ่มมากขึ้น และคงคุณค่าสารอาหารไว้มากกว่า ถ้าเป็นข้าว ขอเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังก็เลือกประเภทโฮลวีท เป็นต้น

1 ส่วนสุดท้าย (1 ใน 4 ส่วน) เป็นเนื้อสัตว์ เลือกที่ไขมันแทรกน้อย หรือไขมันต่ำ ถ้าเป็นปลาก็จะดีมาก เพราะปลาเป็นโปรตีนที่ดีมีคุณภาพ ที่สำคัญมีไขมันต่ำและเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อสุขภาพ เนื้อไก่ไม่เอาหนัง  เนื้อหมูเลือกไม่ติดมัน เลี่ยงพวกแปรรูปต่างๆ เช่น  กุนเชียง, ไส้กรอก  แหนม แฮม เบคอน หรือจะเป็นโปรตีนจากไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร และสำคัญตรงที่ต้องเลี่ยงของทอด อาจใช้วิธีต้มหรือนึ่งให้สุกโดยปรุงรสน้อยที่สุดแทน

อันนี้ใส่ดอกจันตัวโตๆว่า จานอาหารที่ว่า ต้องขอเป็นจานธรรมดาๆทั่วไป ที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางไม่เกิน 9 นิ้ว

หลังมื้ออาหารกินผลไม้เพิ่มอีกสักหน่อย โดยเลือกผลไม้ที่หวานน้อย เช่น ฝรั่ง ส้มโอ ชมพู่ แก้วมังกร แอปเปิล ฯลฯ ปริมาณไม่เกินหนึ่งกำมือ และหากหิวตอนไหน จะดื่มนมพร่องมันเนย นมถั่วเหลืองหวานน้อยก็ได้

ภาพจาก http://www.thaihealthlifestyle.com/

ใครหวังจะลดพุงลดโรคต้องรีบปลดเปลื้องพฤติกรรมแบบเก่าๆทิ้งซะ เริ่มเปิดศักราชใหม่ให้ชีวิตวันนี้ด้วยสูตร 2:1:1 ร่วมกับการออกกำลังกายต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป ให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ รับรองๆ “ช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริงและยั่งยืน

(อ้างอิง : Maaike Kruseman, Noémi Schmutz, Isabelle Carrard. (2017) Long-Term Weight Maintenance Strategies Are Experienced as a Burden by Persons Who Have Lost Weight Compared to Persons with a lifetime Normal, Stable Weight. Obesity Facts, pages 373-385.)

*** มารู้เรื่อง ลดพุง ลดโรค กันต่อได้ที่ http://www.thaihealthlifestyle.com/ หรือเฟซบุ๊กเพจ ลดพุง ลดโรค

ขอบคุณภาพและเนื้อหาจาก Thaihealthlifestyle.com