Image : http://www.cmadong.com/board/index.php?topic=5523.0

ผู้สูงอายุจะมีร่างกายที่ต้องการการดูแลมากขึ้น ดังนั้นลูก ๆ หลาน ๆ จึงควรหันมาศึกษาเกี่ยวกับเรื่องการออกกำลังกายให้เหมาะกับท่านด้วย ซึ่งศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้แนะนำ 6 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการล้มในผู้สูงอายุได้

1. Plantar Flexion หรือท่าเขย่งฝ่าเท้า

Image : http://waithong.com/consumer/nature/04/index.html

          สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังที่ง่าย และเชฟเป็นเรื่องที่ดีที่สุดการออกกำลังกาย ท่านี้ไม่มีอะไรยุ่งหรือยาก เพียงแค่มองหาโต๊ะตู้ หรือเก้าอี้ที่มั่นคง จากนั้นให้ใช้มือข้างหนึ่งข้างใด หรือทั้งสองจับอุปกรณ์ดังกล่าว พร้อมกับ ยืนปรับหลังให้ตรง ค่อยๆเขย่งปลายเท้าช้าๆ สูงสุดเท่าที่จะสูงได้ โดยค้างทิ้งไว้ประมาณ 3วินาที จึงค่อยลดส้นเท้าลงทำสลับไปมา

2. Knee Extension หรือท่าเหยียดเข่า

Image : http://waithong.com/consumer/nature/04/index.html

        เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงสักตัว จากนั้นค่อยๆ เหยียดขา ข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมกับตั้งปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5วินาที ก่อนจะผ่อน ปลายเท้า พร้อมกับลดขากลับสู่ท่าเดิมทำสลับไปมาทั้ง สองข้าง เพื่อยืดเส้น และข้อ

3. Knee Flexion ท่างอเข่า

Image : http://waithong.com/consumer/nature/04/index.html

        หลังจบท่าเหยียดเข่าแล้วก็มาถึงท่างอเข่า เริ่มที่ยืน จับโต๊ะ หรือโซฟา ยืดหลังให้ตรงเหมือนท่า Planter หรือท่าเขย่งฝ่าเท้า จากนั้นค่อยๆงอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ค้างไว้ 3วินาที ทำสลับไปมาทั้งสองข้าง

4. Side Leg Raise ท่าเหยียดขาไปด้านข้าง

Image : http://waithong.com/consumer/nature/04/index.html

       ยืนตรงชิดโต๊ะ หรือเก้าอี้ เท้าแยกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ค่อยๆ เหยียดขาข้างขวาไปด้านข้าง แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำกับขาข้างซ้าย (หลัง และเข่าทั้งสองต้องตรงตลอดเวลา)

5. Hip Extension ท่าเหยียดสะโพก

Image : http://waithong.com/consumer/nature/04/index.html

         ทันทีที่จบท่าที่ 4แล้ว ให้ขยับออกมายืนห่างจากโต๊ะ หรือเก้าอี้ ประมาณ 1 ฟุต แล้วจึงยกขาขวาไปข้างหลัง โดยที่ขาอยู่ในลักษณะตรง ค้างไว้ประมาณ 3วินาที จากนั้นค่อยๆ ทำสลับกับขาข้างซ้ายไปมา

6. Hip Flexion ท่างอสะโพก

Image : http://waithong.com/consumer/nature/04/index.html

         เมื่อจบท่าเหยียดสะโพกแล้ว ก็มาถึงท่าสุดท้ายของเช็ตออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เริ่มที่ยังอยู่ในท่ายืนตรงสองมือจับเก้าอี้ไว้เหมือนเดิม จากนั้นให้ค่อยๆ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งมาหาหน้าอก โดยที่เอวยังอยู่ในลักษณะตั้งตรง ค้างไว้สักประมาณ 3วินาที แล้วค่อยลดหัวเข่าลง ทำสลับไปทั้งสองข้าง

  *** สำหรับท่าออกกำลังกายทั้ง 6 ท่า ในแต่ละท่านั้น ให้ทำทั้งหมด 8 หรือ 15 ครั้งต่อเซต และพัก 1-2 นาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2 หรือ 3 เซต 

       หากใครที่อยากรู้ว่าตัวเองเข้าข่ายความเสี่ยงต่อการล้มหรือไม่นั้น ศ.พญ.อารีรัตน์ ได้แนะวิธีทดสอบความเสี่ยงด้วยตัวเองง่ายๆ จากการยืนกระต่ายขาเดียวว่า ถ้ายืนไม่ได้ถึง 20 วินาที แสดงว่ามีความเสี่ยงต่อการล้มได้ง่าย ต้องเริ่มออกกำลังกาย และฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงตามท่วงท่าที่กล่าวไปข้างต้น

ขอขอบคุณข่าวจาก http://goo.gl/9olLCs , http://www.manager.co.th/Family/ViewNews.aspx?NewsID=9530000145706 และ หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์

ขอขอบคุณภาพหน้าคอลั่มน์จาก https://goo.gl/V5VPZB